هل لديك مشكلة في التركيز؟لا يمكنك التركيزفي حين أن معظم الأشخاص يجدون صعوبة في التركيز من وقت لآخر ، فقد يعاني الأشخاص الآخرون من حالة أكثر خطورة ، مثل: ب- اضطراب نقص الانتباه أو نقص الفيتامينات الذي يتطلب التوجيه.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يفتقرون إلى التركيز ، يمكن للتقنيات البسيطة والمباشرة أن توضح كيفية تحسين التركيز في مهامهم اليومية.
من خلال بعض التغييرات مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل وإدارة الإجهاد وفترات الراحة ، يمكنك أن تشعر بالنشاط والحيوية والاستعداد للذهاب في يومك.
سنوضح لك كيفية التعامل مع المشكلة وتجنب الانحرافات المتكررة من أجل الحفاظ على تركيزك وزيادة إنتاجيتك بشكل كبير.
دعنا نكتشف أولاً سبب عدم قدرتك على التركيز ثم حل المشكلة.
لماذا لا يمكنني التركيز؟
لا عجب أنك تجد صعوبة في التركيز في عالم اليوم. تؤدي الإشعارات المستمرة من هاتفك الذكي ووسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك بالإضافة إلى المطالبة بالتوازن بين العمل والحياة إلى فوضى في مشاعرك.
نقص التركيز هو المسؤول عن بعض هذه المشاكل التكنولوجية. يعمل دماغنا تمامًا مثل عضلاتنا. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على صحتهم وقوتهم.
سمحت التكنولوجيا للبشر بالتركيز لمدة 8 ثوان - أقل من السمكة الذهبية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتمد على التطبيقات وعمليات البحث على الويب بدلاً من ذاكرتك ، فهل تعلم أنك قد تفقد قدرتك على التركيز واسترداد الحقائق وتخزين المعلومات؟
أظهرت الأبحاث أن الناس يميلون إلى فقدان الانتباه على مر السنين. بين عامي 2000 و 2013 ، انخفض مدى الانتباه من 12 ثانية إلى ثماني ثوان. هذا يجعلنا أقل وعياً من السمكة الذهبية! الآن دعنا نتعرف على ما يجب فعله به.
كيف يمكنني تحسين تركيزي؟
لا تخف: يمكنك تحسين قدرتك على التركيز بتغييرات بسيطة. مع تقدمنا في العمر ، تصبح هذه التمارين أكثر أهمية لمواجهة التدهور المعرفي الطبيعي للدماغ.
إدارة التوتر وتقليل التوتر
يفرض الإجهاد متطلبات هائلة على الجسم والعقل ويجعل من الصعب التركيز على أي شيء على الإطلاق.
وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من 25 في المائة من الطلاب قالوا إن الإجهاد يساهم في ضعف الدرجات أو عدم القدرة على أخذ دورة. يمكن أن يكون الإجهاد في العمل شديدًا أيضًا.
لا يخفى على أحد أن التوتر يجعل التركيز صعبًا للغاية. من المهم أن تجد طرقًا للاسترخاء وتخفيف التوتر.
يمكن إدارة الإجهاد بعدة طرق ، على سبيل المثالمن خلال الوثوق بالمحلل النفسي الخاص بك والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بانتظام.
أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي إيجاد طرق لتقليله أولاً.
قم بإجراء تغييرات في حياتك: ضع حدودًا ، قل لا ، امنح ما لديك لما لا تملكه ، كن راضيًا وممتنًا ، أحط نفسك بأشخاص إيجابيينيؤمن بك أو حتى جرب بعض الأطعمة التي تخفف التوتر.
التأمل للفت الانتباه
يمكن أن يساعد تبني عادة التأمل اليومية على تهدئة العقل وإزالة المشتتات. هذه الفوائد تتجاوز 10 أو 20 دقيقة التي تتأمل فيها بالفعل.
نصيحة احترافية: تأمل لمدة 5 دقائق يوميًا ثم قم بتمديد الوقت عندما تكون مستعدًا!
التأمل هو الجلوس بهدوء في مكان هادئ دون أي عوامل تشتيت والتركيز على تنفسك أو تعويذة إيجابية من اختيارك.
في حين أنه يمكن أن يساعد في تقليل التوتر ، فقد وجد أيضًا أنه يزيد المادة الرمادية في الدماغ ويحسن التركيز.
لا تقلق إذا كان عقلك يتجول في المرة الأولى التي تتأمل فيها. هذه مهارة تتحسن بالممارسة.
النوم للتركيز
لا يؤثر النوم السيئ على قدرتك على التركيز فحسب ، بل يؤثر أيضًا على عدد من المشكلات الصحية الأخرى. يمكن أن يكون للحرمان المزمن من النوم نفس التأثيرات على الجسم مثل تسمم الكحول.
عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم - نوم جيد - يمكنك دعم عدد من وظائف الجسم بشكل أفضل ، بما في ذلك الذاكرة والتركيز والتركيز ومهارات اتخاذ القرار.
تتمثل بعض الاقتراحات المتعلقة بنوم أفضل وأفضل في جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان ، واستخدام بطانية ثقيلة ، واستخدام العلاج العطري مثل زيت اللافندر ، والحد من الكافيين وإغلاقه. في المساء بالإلكترونيات.
لمزيد من النصائح ، راجع مقالتنا حول الحصول على قسط كافٍ من النوم.
تمرن بانتظام
استهدف الحصول على 150 دقيقة من التدريب في الأسبوع! ستشعر بالفرق!
يجب أن يتحرك جسم الإنسان. التمرين يجلب الدم المؤكسج الطازج إلى جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.
اكتشف العلماء أن التمارين المنتظمة تطلق مواد كيميائية في الدماغ ضرورية للتركيز والذاكرة والحدة الذهنية وخفة الحركة.
استمع إلى الموسيقى لتظل مركزًا
بينما يمكن لبعض الأشخاص التركيز في صمت تام ، يحتاج معظمنا إلى القليل من الضوضاء في الخلفية أثناء العمل.
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى على التركيز لأنها تؤثر على جانبي الدماغ.
اختر الألحان الكلاسيكية أو الهادئة للحصول على أكبر تأثير: الكلمات مشتتة وقد تسبب لك فقدان التركيز.
كن منسجمًا مع الطبيعة من أجل التركيز
تنزه في البرية! ثبت أن المشي في الطبيعة يقلل من القلق - يحسن الذاكرة!
المشي لمسافات طويلة في الطبيعة مفيد للجسم والعقل. وجدت إحدى الدراسات أن المشي في الغابة بدلاً من الأماكن الحضرية ساعد في تقليل القلق وتحسين الأداء في مهام الذاكرة.
ارسم للتركيز
هل سبق لك أن رسمت بلا تفكير أثناء مكالمة هاتفية مرهقة أو أثناء العمل في مشروع؟قد تكون هذه محاولة عقلك للتخفيف من التوتر.
وجد الباحثون أن التركيز على الرسم يسمح للدماغ باستعادة التركيز ويمكن أن يساعدك عندما تتعثر في مشكلة. جربها!
قم دائمًا بتدوين التركيز
تتمثل إحدى الطرق المؤكدة لتحسين إنتاجيتك في كتابة المواعيد النهائية الأكثر إلحاحًا.
من خلال تحديد أولويات مهامك ، فإنك تحافظ على تركيزك. يمكن أن يساعدك عرض أهدافك اليومية في إكمال أهم مهامك.
تؤدي كتابة شيء ما من مهمة ذهنية إلى مهمة جسدية تضعه في الاعتبار.
خذ استراحات قصيرة للتركيز
من السهل الوصول إلى الهضبة إذا واصلت المشي بدون توقف. يحتاج جسمك وعقلك إلى الانتعاش من وقت لآخر.
خذ فترات راحة ذهنية وجسدية سريعة عندما تحتاج إليها. خلال هذا الوقت ، يمكنك التمدد أو القيام ببعض القفزات السريعة أو حتى الاستلقاء للحظة أو اثنتين.
جرب تمارين الإطالة البسيطة أو الضغط أو السحب لفترات راحة قصيرة تهز جسدك وعقلك!
طريقة بومودورو هي طريقة فعالة للغاية تستخدم فيها مؤقتًا للتركيز على نشاطك لمدة 25 دقيقة في كل مرة ثم تأخذ فترات راحة بين الفواصل الزمنية.
تجاهل انحرافات التركيز
تأكد من عدم فقدان التركيز باستخدام تقنية العنكبوت للحد من الإلهاء. إذا كنت تحمل شوكة رنانة تهتز بجوار شبكة العنكبوت ، فستبحث عن الأصوات.
إذا كررت التمرين مرارًا وتكرارًا ، يتعلم العنكبوت أن الاهتزازات ليست طعامًا للحشرات ويتجاهل التسلل.
كن مثل العنكبوت: قم بإيقاف تشغيل هاتفك للحصول على بيئة عمل مريحة وركز على المهمة التي تقوم بها مع تجاهل المشتتات.
تجنب تعدد المهام
تريد أن تكون أكثر إنتاجية ، وتعدد المهام يبدو وكأنه الطريقة المثلى لإنجاز المزيد ، لكنه في الواقع طريقة غير فعالة لتحديد الأولويات.
عندما تشارك تركيزك ، لا تركز أبدًا على عملك. بدلًا من ذلك ، أبطئ وركز على شيء واحد في كل مرة. سوف تمر بشكل أسرع وتحقق المزيد على المدى الطويل.
تناول الطعام لمساعدتك على التركيز
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية تغير قواعد اللعبة! ستساعدك هذه الأطعمة على التركيز.
لنظامك الغذائي تأثير كبير على خفة الحركة الذهنية ، بما في ذلك قدرتك على التركيز.
عندما تملأ طبقك بهذه الأطعمة الصحية والمغذية ، فإنك تزود عقلك بكل ما يحتاجه ليعمل على النحو الأمثل.
أغذية غنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة من قوى الطبيعة. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في عدد من الأطعمة النباتية غير المصنعة على مقاومة "الإجهاد التأكسدي" في الخلايا ، مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض والتراجع المرتبط بالعمر والضغط في الجسم.
تحتوي بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل المكسرات والبذور على نسبة عالية من فيتامين E ويمكن أن تساعد في مكافحة آثار التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة:
- التوت ؛
- الشوكولاته الداكنة ؛
- الجوز ؛
- بهارات مثل البهارات والقرنفل والزعتر والنعناع والزعتر.
- الكرفس.
- بامية ؛
- خرشوف ؛
- كالي ؛
- تشيلي؛
- الخوخ والمشمش المجفف.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الشباب. يمكنك العثور عليها في الأطعمة الصحية التالية:
- زيت بذور الكتان أو بذور الكتان ؛ بذور الشيا
- ؛
- الجوز ؛ حبوب
- ؛
- الزيوت النباتية.
جرب أعشاب منشط الذهن ومكملات التركيز
"منشط الذهن" عبارة عن أعشاب أو فيتامينات أو مركبات أخرى تعزز الوظيفة الإدراكية الصحية ، بما في ذلك الإبداع والذاكرة والتحفيز والتركيز بالطبع.
تستخدم الأيورفيدا أو غيرها من الممارسات التقليدية العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية لصحة الدماغ والتركيز ، وتدعم الأبحاث الحديثة استخدام بعضها.
تمتلئ العديد من الأعشاب بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى المفيدة لعقلك. تحقق من قائمتنا لأفضل الأعشاب العلمية التي ستعزز التركيز.
الجنكة بيلوبا
الجنكة دواء صيني قديم يستخدم لدعم صحة المخ والذاكرة. المكمل الذي نستخدمه اليوم يأتي من أوراق الجنكة. تظهر الاختبارات العلمية أنه يمكن أن يدعم ذاكرة صحية.
رهوديولا الوردية
Rhodiola rosea عشب ينمو في المناطق الجبلية في أوروبا وآسيا ويمكن أن يساعد في الإجهاد اليومي.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أنها تدعم الوظائف المعرفية العادية مثل حل المشكلات والذاكرة ومعالجة المعلومات. كما أنه منشط.
الكركمين
الكركمين هو المكون الرئيسي للكركم الحار ويقدم العديد من الفوائد الصحية. على وجه الخصوص ، يدعم الكركمين التركيز والذاكرة العاملة.
باكوبا
تم استخدام هذا النبات من الهند في ممارسة الايورفيدا لفترة طويلة. تشتهر Bacopa monniera بقدرتها على الحفاظ على الذكريات الصحية وتخفيف آثار التوتر والقلق العرضي.
وجدت إحدى الدراسات أن Bacopa عزز الأداء المعرفي الصحي لدى كبار السن ، بما في ذلك الذاكرة الطبيعية ومستويات أقل من القلق.
الجينسنغ
أنواع مختلفة من الجنسنغ لها استخدامات وفوائد مختلفة للجسم. ينشأ Panax Ginseng ، أو الجينسنغ الآسيوي ، من كوريا ويستخدم لتعزيز التفكير والطاقة والتركيز.
أظهرت إحدى الدراسات أنه يعزز الذهن الطبيعي لدى الأطفال.
أشواغاندا
تستخدم جذور الأشواغاندا والتوت في تقاليد الايورفيدا. باعتباره "أدابتوجين" فإنه يساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. من الأسهل التركيز عندما تكون خاليًا من الإجهاد!
L- الثيانين
L-theanine هو حمض أميني يوجد غالبًا في الشاي الأخضر والأسود. على الرغم من أن هذا الحمض الأميني النادر نسبيًا لا ينتج أو يحتاجه الجسم ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على التركيز.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما جمع المشاركون بين L-theanine والكافيين ، فقد أظهروا نتائج محسّنة في الأنشطة المعرفية المتطلبة.
تريبتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن الجسم يحتاج إليه لكنه لا ينتجه ، لذلك يجب إزالته من نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالتريبتوفان إلى تحسين الإدراك وتحسين الحالة المزاجية.
للحفظ
من السهل بين يديك تحسين التركيز والتركيز. يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة ولكنها فعالة مثل: على سبيل المثال ، احصل على قسط كافٍ من النوم ، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لزيادة اليقظة العقلية ، وتناول أعشاب منشط الذهن تعزز التركيز حسب الحاجة.
تشمل الأفكار الأخرى التي تساعدك على التركيز القيام بالأعمال اليومية ، وأخذ فترات راحة ، والتأمل ، والاستماع إلى الموسيقى ، والخروج في الهواء الطلق لمساعدة وظائف الدماغ العامة.